Узнали у эксперта, зависит ли тяга к сладкому от времени года и можно ли держать её под контролем.
Долгая и холодная зима, короткий световой день и редкое появление солнца приводят к перепадам эмоционального фона. Один из быстрых (но не всегда правильных) способов поднять себе настроение — вкусная еда. И чем она слаще или калорийнее, тем лучше (но не для здоровья).
Со сладкого началась эволюция человека
Любовь мозга к сладкому начинается ещё с младенчества, со сладковатого вкуса грудного молока. Мы рождаемся с желанием сладкого вкуса. Этот «врождённый механизм» помогает нам выживать, так как глюкоза является предпочтительным источником энергии для многих клеток и органов. Страсть к сладкому помогает нам, не задумываясь, повторно выбирать те продукты, которые позволят организму полноценно функционировать.
Предпочтение сладкой еды уходит корнями ещё к нашим ранним предкам-приматам. Так, согласно свежему исследованию новозеландских учёных из Университета Отаго, древние антропоиды в своих пищевых привычках отдавали предпочтение исключительно мягким, а значит, сладким плодам. Об этом говорит низкое количество сколов на их зубах и частое присутствие кариеса.
Какая еда улучшает память и можно ли стать умнее, съев шоколад.
Но вернёмся к зиме. Организм воспринимает это период как время дефицита и создаёт запасы, требуя высококалорийной пищи. В холодную погоду желание съесть что-то калорийное или сладкое естественно. И хорошая новость в том, что: а) это не ваша вина, а механизм, буквально встроенный в нашу биологическую структуру; и б) даже в холодные месяцы можно не сбиться с пути правильного питания. Но об этом позже.
Конечно, сегодня нам повезло, мы живём не в холодных пещерах, нам не нужно добывать себе еду, мы тепло одеты, и в нашем распоряжении круглосуточная доставка ВкусВилла и различные сервисы. Тем не менее тяга к калорийной еде зимой всё ещё может быть запрограммирована в нашей биологии.
Быстрое и гарантированное счастье
Зима может быть продолжительной и нанести серьёзный ущерб нашему психическому здоровью из-за коротких дней, плохой погоды и недостатка солнечного света, влияющих на выработку в организме серотонина — одного из «гормонов счастья». В отсутствие солнца падает уровень витамина D, мелатонина, меняется уровень энергии, вес и настроение.
Поэтому, когда на улице холодно, иногда единственным желанием бывает закутаться в любимый плед, устроиться поудобнее перед телевизором и побаловать себя вкусной и «уютной» едой. Часто это продукты, которые содержат больше сахара и жиров, — они быстро высвобождают глюкозу, что даёт нам мгновенное ощущение счастья.
Кроме того, подсознательно мы ассоциируем зиму с временем наслаждений, в противовес лету с его жизненной силой и здоровьем. Зима — это Новый год, Рождество, длинные каникулы и уютные семейные или дружеские посиделки за столом, когда мы чаще балуем себя праздничными угощениями.
Особые отношения с едой: что такое психологический голод.
Тяга к сладкому — явление сложное, состоящее из множества факторов и не зависящее исключительно от времени года. Какие ещё могут быть причины, поговорили с врачом-диетологом Марией Герасимовой.
1. Паттерн поведения. Наличие привычки, завязанной на приёме сладкой пищи. Например, если награждать себя за что-то сладким, то в мозге формируется взаимосвязь между сахаром и радостью. В дальнейшем, желая избежать негативных эмоций, мозг просит того, что ранее приносило ему удовольствие. То же происходит, когда человек заедает негатив.
2. Длительность и качество сна. Нехватка сна приводит к излишней выработке кортизола и напрямую влияет на повышение тяги к сладкой и/или калорийной еде, фаст-фуду. Организм будет требовать восполнить недостаток энергии быстрыми углеводами, и человека потянет на сладкое.
3. Физическая активность. При повышении физической активности, отсутствии адекватного восстановления и недостаточном питании может повышаться тяга к сладкому.
4. Состав и частота питания. Пропуски приёмов пищи, ограничение или отказ от сложных углеводов, несбалансированное и дефицитное питание в целом приводят к тому, что организму не хватает глюкозы — основного источника энергии для клеток тела.
Пищевые источники глюкозы — сложные углеводы. Их длинные молекулы расщепляются постепенно, обеспечивая продолжительную сытость и стабильный уровень глюкозы в крови. Сложными углеводами богаты крахмалистые овощи, например картофель и батат, а также злаки и их производные: хлеб, макароны, различные хлопья, гранола и хлебцы.
Почему чем разноцветнее продукты в тарелке, тем больше пользы для организма?
Если пропускать приём сложных углеводов, глюкоза будет производиться внутри нашего организма из гликогена — своей запасной формы. Но этих запасов хватит на ограниченное время, в пределах 12–24 часов, в зависимости от величины запаса, возраста человека, предшествующего питания и так далее.
Ограничение калорийности, исключение/ограничение других макронутриентов, таких как белки, жиры и клетчатка, приводит к тому, что приёмы пищи не обеспечивают нас необходимой длительностью сытости, и это повышает аппетит. В таких ситуациях съесть что-то сладкое кажется интуитивно верным решением.
Дело в том, что в сладком глюкоза содержится в более «доступных» маленьких молекулах, которые начинают расщепляться уже в ротовой полости. Но в итоге оно усваивается организмом гораздо быстрее, что не способствует длительному чувству насыщения.
Эксперты выделяют ещё три причины повышенной тяги к сладкому. Вот они:
5. Особенности пищевого поведения. Это могут быть длительные запреты и ограничения, необоснованные диеты и прочие нюансы рациона, которые откладывают неминуемую разрядку в виде неконтролируемого употребления сладкого.
6. Индивидуальные вкусовые предпочтения. Кто-то больше любит сладкое, а кто-то солёное.
7. Сезонное аффективное расстройство — форма депрессии, проявляющаяся в осенне-зимние месяцы. Это может быть одной из причин повышенной тяги к сладкому. В состоянии способствовать её усилению и наличие других ментальных расстройств, устойчивых привычек, связанных с приёмом сладкого, особенностей пищевого поведения (например, ограничения в прошлом).
Что такое стресс, каким он бывает и как экологично для себя и окружающих людей с ним справляться.
Как отказаться от сладкого без «сахарной ломки»
Сопротивляться желанию побаловать себя непросто, особенно когда кажется, что тело запрограммировано на потребление вкусной еды (как мы узнали выше, отчасти так оно и есть). Не нужно превращать сладости в табу, но всё хорошо в меру. И если вы понимаете, что чаще обычного отдаёте предпочтение сладкому, попробуйте оценить своё пищевое поведение.
Врач-диетолог, специалист по коррекции веса и пищевого поведения DocDeti и DocMed Мария Герасимова советует:
- Заведите пищевой дневник, куда будете вносить все приёмы пищи в течение трёх-пяти дней. Не забывайте даже про самый маленький кусочек. Это даст полное представление об объёме и составе потребляемой еды.
- Оцените достаточность и сбалансированность питания в целом. Для этого можно использовать правило тарелки. Питание «по тарелке» должно занимать 85–90 % от вашего рациона. Если сладости занимают более 10–15 % — это повод подумать о коррекции питания и обратиться к диетологу.
- Оцените приёмы пищи с точки зрения целесообразности. Пища, принятая на физический голод, — это нормально. Есть иногда что-либо не по физической потребности (потому что хочется именно этот вкус) также нормально, если это происходит эпизодически. Но если вы постоянно едите, чтобы успокоиться или порадоваться, — это повод задуматься о коррекции пищевого поведения. В этом вопросе вам могут помочь диетолог и психолог. А если вы подозреваете у себя ментальное расстройство, лучше обратиться к психиатру для диагностики и получения профессиональной помощи.
При отказе от сладкого важно помнить, что полный уход от привычного может протекать тяжело и не способствует формированию новых привычек. Лучше постепенно уменьшать количество сладкого в день. Помните, что чрезмерное потребление сладкого и калорийной пищи, а также игнорирование продуктов, богатых клетчаткой и омега-3, может привести к формированию неправильной микробиоты кишечника. А как следствие, к проблемам психического здоровья, депрессии, изменению процесса выработки дофамина и серотонина. То есть получается замкнутый круг: хочешь поднять настроение и съесть сладкого — получаешь кратковременный эффект, а в перспективе — плохое эмоциональное состояние.
Если же очень хочется сладкого, рекомендуем подобрать полезные альтернативы. Например, пастилу, зефир, суфле, мармелад, а также сушёные ягоды и сухофрукты, несладкие фрукты: яблоки, груши, киви, сливы, апельсины, мандарины, помело.
А что вам помогает пережить зиму и бороться с плохим настроением? Расскажите в комментариях.
